Alimentaţia sănătoasă, defineşte acel tip de alimentaţie care este adaptată şi echilibrată energetic şi nutritional, astfel încât să satisfacă nevoile proprii fiecărui individ pentru susţinerea şi întreţinerea organismului în condiţii optime.
Alimentaţia sănătoasă asigura dezvoltarea optimă a organismului, menţine starea de sănătate, previne îmbolnăvirile şi astfel creşte speranţa de viaţă şi calitate a acesteia.
Principalele obiective ale alimentaţiei sănătoase sunt asigurarea energiei necesare organismului şi acoperirea nevoilor nutriţionale, ceea ce presupune includerea tuturor nutrienţilor (macro şi micronutrienti) în cantităţi şi proporţii optime. Caracteristicile esenţiale ale alimentaţiei sănătoase sunt: moderaţia, varietatea, calitatea si cantitatea. Nutriţia sănătoasă presupune aportul în proporţii optime e tuturor factorilor nutritivi. Nu există alimente care să cuprindă toţi factorii nutritivi, în proporţii optime, de aceea este foarte important ca, in mod constant, dieta să conţină o varietate de alimente, care să reunească toate grupele alimentare. Aceste grupe reprezintă o modalitate de a clasifica alimentele din punct de vedere nutritiv şi de a le poziţiona în ierarhia nutritională. Astfel că, din punct de vedere nutritiv, grupele alimentare , caracterizate prin valori nutritive similare:
Laptele şi produsele lactate;
Carnea şi produsele din carne;
Legumele şi fructele;
Cerealele şi produsele cerealiere;
Produsele zaharoase;
Grăsimile alimentare;
Aportul adecvat de lichide poate varia consistent între indivi sau chiar la acelaşi individ în zile diferite, datorită condiţiilor diferite de activitate fizică, alimentaţie, ambient, suprafaţă şi greutate corporală. De exemplu cafeaua, ceaiul şi alcoolul au efecte diuretice, în acest caz fiind necesară o cantitate mai mare de apă. Organismul nu dispune de rezerve de apă, motiv pentru care apă pierdută trebuie înlocuită permanent, în caz contrat apare deshidratarea.
Necesarul zilnic de lichide, în condiţii normale, în cazul adulţilor, este în medie de 30-35 ml/kg corp, sau 1 ml/kcal de energie consumată. În general, la adulţi se recomandă o cantitate de lichide de 2-2.5l/zi. Pentru adulţii care au o greutate semnificativ mai mare decât 70 kg, necesarul de apă se calculează astfel: 100 ml/kg pentru primele 10 kg în plus, 50 ml pentru următoarele 10 kg în plus, apoi 20 ml/kg pentru cei sub 50 de ani şi 15 ml/kg pentru cei peste.
Adoptaţi o dietă săracă în grăsimi şi bogată în fibre, cu fructe şi legume poaspete, precum şi sucuri de legume. Toate scad nivelul grăsimilor si reduc riscul aterosclerozei, iar fibrele ajută la reducerea nivelului zahărului în sânge.
Evitaţi grăsimile saturate, grăsimile trans-, uleiurile hidrogenate sau parţial hidrogenate şi zaharurile simple. Grăsimile şi uleiurile benefice sunt uleiul de măsline extravirgin, uleiul de peste, uleiul de migdale, avocado, alunele şi nucile ( pe care le puteţi consuma ca gustări sau în salate), seminţele uleioase ca susanul, floarea soarelui sau de dovleac.
Lorena Someşan
